생각보다 쉬웠던 48시간 간헐적 단식 후기

제주로 이주해 온 이유 중 하나가 건강 때문이었습니다. 공기 좋고, 자연과 함께 살면 당연히 건강해지겠거니 생각했던 것입니다. 하지만 저의 예상은 맞지 않았던 것 같습니다. 건강한 삶을 위해 이것저것 찾아보다 보니, 간헐적 단식이라는 것이 눈에 들어왔습니다. 그래서 한 달 정도의 시간을 가지고 틈틈이 간헐적 단식에 대해서 공부하고 이틀간 48시간 단식을 했습니다. 이번 기회를 통해서 간헐적 단식에 대해서 관심 있는 분들께 알려드릴까 합니다. 

제가 간헐적 단식 16:8을 하게 된 이유?

제가 간헐적 단식에 관심을 갖게 된 이유는 제 건강상태가 별루였기 때문입니다. 
바로 전에 언급드린 것처럼 저는 공기 좋고 물 좋은 제주에 살면 당연히 더 건강해질 것이라 생각했었습니다. 하지만 꼭 그런 것만은 아니었던 것 같습니다. 제주에 오자마자 일생일대의 큰 일을 겪고 마음의 병을 얻고 몸도 많이 안 좋아졌었습니다. 물론 시간이 지나면서 조금씩 나아졌던 것 같지만, 마음속 깊은 곳에서는 그 상처가 곪아있었는지, 몸에 이상 신호들이 계속 나타났고 시간이 지날수록 더 안 좋아졌던 것 같습니다.

그러다가 어느때부터인가 잠자리에 들 때면, 온몸에 벌레 같은 것이 기어 다니는 것처럼 간질간질하거나, 이상한 느낌이 들어 잠을 못 자는 경우가 점점 빈번하게 생겼습니다. 2~3년 전에는 하루에 2~3시간 겨우 잠들고 한 달 만에 몸무게도 10킬로 정도 빠졌습니다. 이때는 정말 암부터 해서 정말 부정적인 생각들만 들었습니다. 그리고 그런 생각들을 하면 할수록 더 불안해지고, 모든 의욕은 더 떨어졌습니다. 악순환의 연속이었습니다. 그런 증상들을 검색해 보니 하지불안증후군이라는 증상과 비슷해 그런가 보다 생각하고 살았습니다. 

그러다 제주에 이런 증상을 잘 다스리는 한의원이 있어서 그 곳에 가서 진맥을 하고 약을 달여 먹었습니다. 다행히 잠 못 자는 증상과 몸이 간질간질한 이상한 기운은 좀 좋아졌습니다. 그래서 이때 하루에 10km씩 달렸습니다. 몸이 피곤하면 괜찮겠거니 했지만, 그래도 일주일에 한 번 정도는 그런 불쾌감으로 잠을 쉽게 들지 못했던 것 같습니다. 

그러다 작년에 육체적인 노동강도가 높았던 조경 일을 하면서, 그리고 매일 같이 달렸던 것이 무릎에 무리를 주는 것 같아서 달리기는 그만 두게 되었습니다. 그러다 올해 조경일을 좀 등한시하게 되면서 스멀스멀 잠들 때 온몸에 들던 불편한 느낌이 다시 들기 시작했습니다. 

영양제도 이것저것 먹어보고, 유산균도 매일 챙겨 먹어도 크게 개선되는 것을 느끼지 못했습니다. 그러면서 이것저것 건강에 대한 것들을 보다 보니, 간헐적 단식이라는 것이 눈에 들어왔습니다. 

처음 제가 시도한 것은 간헐적 단식 16:8 이었습니다. 간헐적 단식 16대 8이라는 것은 16시간 동안 공복을 유지하고, 8시간 동안 먹는다는 것입니다. 이렇게 저는 간헐적 단식에 접하게 되었습니다.

사실 저는 어렸을 때부터 아침을 먹으면 배가 아파서 초등학교 다닐 때부터 아침을 걸렀습니다. 물론 군대에서는 꼬박꼬박 챙겨 먹었습니다. 제 인생에서 군생활 기간 빼고는 아침이라는 것은 없었습니다. 그러다 나이를 먹고 최근 1~2년은 아침을 안 먹으면 졸리는 것 같고 힘이 딸리는 것 같아 토스트나 시리얼 등을 챙겨 먹었습니다. 그런데, 오히려 간헐적 단식을 하는 것이 건강에 좋다고 말하는 사람들이 있어서 놀라지 않을 수 없었습니다. 

간헐적 단식에 대한 관심이 왜 높아질까요?

어쨌든 밥 챙겨 먹는 것도 스트레스인데, 저는 어짜피 아침도 잘 안 먹었는데, 이렇게 대놓고 아침을 안 먹어도 된다고 하니 옳다쿠나 하고 시작해 보기로 했습니다. 일단 저는 처음에 먹는 것은 기존의 음식과 큰 차별 없이 시작했습니다. 흰쌀밥에 라면도 먹고, 이것저것 먹었습니다. 그 대신에 저녁 먹고 먹던 달달한 과자는 줄였습니다. 끊는 것이 맞긴 하나, 일단은 그 정도로 시작했습니다. 그리고 정말 단 것이 땡겨 먹어야겠으면, 되도록 저녁 먹기 전에 먹었습니다. 이렇게 8시간 동안 먹고 16시간 동안 공복을 유지했습니다. 간헐적 단식 16:8을 시작한 것입니다.  

이렇게 큰 부담없이 시작했는데, 잠잘 때 몸이 근질근질하던 불쾌한 느낌이 많이 줄었습니다. 이것이 제가 몸으로 느낀 간헐적 단식 16 : 8의 첫 효과였습니다. 사실 제게 이런 변화만으로도 삶의 질이 달라진 느낌이 강하게 들었습니다. 물론 이것이 간헐적 단식으로 제게 일어난 긍정적인 변화였는지는 장담할 수 없습니다. 이 간헐적 단식과 함께 시작한 것이 아침에 일어나면 10분 동안 명상하는 것이었습니다. 

왜 사람들이 간헐적 단식에 대한 관심이 많아지고 있을까요? 아마 저처럼 크게 어렵지 않게 생각하고 시작했는데, 몸으로 변화를 느끼기 시작했기 때문은 아닐까 생각됩니다. 물론 저처럼 아침을 평소에 잘 먹지 않았던 사람은 쉽게 생각할 수 있지만, 매 끼니를 잘 챙겨드시던 분들께는 큰 도전인 것은 맞습니다. 게다가 직장 생활을 하는 현대인에게는 좀더 큰 부담이 될 것이라 생각됩니다. 그럼에도 불구하고 건강을 위해서라면 감내해야 할 가치가 충분하지 않을까 생각됩니다. 

간헐적 단식의 원리를 간단하게 설명하면, 포도당을 주에너지원으로 쓰던 체질을 지방을 주에너지원으로 쓰는 체질로 바꿔주는 것입니다. 인간의 몸은 포도당과 지방을 주에너지로 사용하면서 생명활동을 이어나갑니다. 좀더 정확하게 설명드리면 지방을 주에너지로 활용하게 되면 지방의 대사산물인 케톤체가 형성이 되는데, 이 케톤체를 에너지원으로 사용하게 되는 것입니다.

지금 현대인들은 탄수화물 중심의 식단으로 이루어져 있습니다. 라면을 포함한 여러 국수류, 흰 쌀밥 그리고 빵 종류 등 기본적인 식단에 탄수화물로 구성되어 있습니다. 다시 말해 포도당으로 이루어진 탄수화물 섭취가 기본이다 보니, 현대인의 몸은 일반적으로 식단 조절을 하지 않는 이상 포도당을 에너지원으로 활용해서 살고 있는 것입니다. 

간헐적단식이 이 케톤체를 에너지원으로 활용할 수 있도록 도와주는 데 있어 중요한 역할을 하며, 간헐적 단식 식단으로 탄수화물을 줄이고 지방의 섭취를 늘리는 저탄고지를 하면 좋다고 하는 것이 이런 이유 때문입니다.

우리 몸은 우선적으로 포도당을 에너지원으로 쓰게 되어 있다고 합니다. 하지만, 단식 시작하고 12시간(연구결과로는 20시간)이 지나게 되면 인슐린 분비가 저하되고 앞서 설명드린 케톤체를 에너지원으로 쓰게 됩니다. 이 케톤체들은 지방에 축척되어 있는 지방산들로부터 얻게 되는 것입니다. 이런 상태를 케토제닉 상태(또는 키토제닉 상태)라고 합니다. 이렇게 되면, 비만인 분들이 고민하시는 지방 조직들이 분해되어 자연스럽게 다이어트까지 이어지며 요요도 없다고 말하는 것입니다. 

또한 단식하는 동안에는 혈당을 조절할 필요도 없게 되어, 인슐린 민감도가 증가해 당뇨병 예방에도 좋다고 합니다. 하지만 당뇨병에 이미 걸린 분들은 신중하게 전문의와 상담하시고 하셔야지 그냥 하셨다가는 오히려 해가 된다고 하니 주의해야 할 것입니다. 

어쨌든 간헐적 단식에 대한 다양한 연구들이 세계적으로 지속적으로 이루어지고 있으며, 다음과 같은 긍정적인 효과가 있다고 보고되고 있습니다.  

간헐적 단식의 효과

• 지방조직의 감소
• 혈당 감소
• 장내세균환경의 변화(유익균의 증가)
• 제2형 당뇨병치료에 효과
• 암 치료에 효과(암 전단계 세포와 암세포 감소)
• 세포 내 염증 감소
• 항산화효과 
• 심혈관 치료에 효과
• 오토파지(autophagy: 자가포식)에 의한 자정효과

 

 

오토파지를 위한 단식에 도전하다

간헐적 단식을 하게 되면 바로 앞서 언급한 대로 다양한 긍정적인 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 그중 가장 관심 가는 것이 오토파지(Autophagy)라는 것입니다. 오토파지는 간헐적 단식의 효과에 대한 과학적인 근거로 주로 언급되고 있습니다. 

오토파지(autophagy): 세포의 항상성을 위해 손상된 세포를 분해하고 새로운 영양소로 재활용하는 현상을 말합니다. '스스로'라는 'auto'와 '먹다'라는 'phagy'라는 단어의 합성어입니다. 

 

즉, 사람 몸 속에 있는 세포 중에 제 기능을 수행하지 못하는 손상된 세포가 있다면 이 세포를 알아서 분해해 영양소로 재활용하는 인체 내 작용인 것입니다. 이 오토파지는 충분한 영양소가 공급되지 않을 때 활성화 된다고 합니다. 그래서 단식이 인간에게 매우 긍정적인 효과를 미칠 수 있는 과학적 근거로 인용되는 것입니다. 쉽게 설명하면 암 전단계 세포가 있다고 할 때 오토파지가 활성화되면 이 암 전 단계의 세포를 분해해서 영양소로 재활용된다는 것입니다. 아직까지 다양한 연구가 진행되고 있는 상태고 이런 식으로 인체에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고 되고 있습니다. 

이 오토파지가 세상에 알려진 것은 노벨상을 수상한 벨기에 과학자 크리스티앙 드 뒤브에 의해서 였으며, 이후 일본의 과학자 오스미 요시노리가 오토파지의 분해 메커니즘과 이는 생명체가 살아가는데, 아주 중요한 역할을 한다는 것을 밝혀냈습니다. 

어쨌든 이 오토파지가 되어 손상된 세포를 분해하고 영양소로 재활용되기 위해서는 외부로부터 영양분이 충분히 공급받지 못하는 환경이 설정되어야만 한다고 합니다. 그래서 단식을 하고 충분한 영양소가 공급이 되지 않으면, 세포는 영양소를 공급받기 위해 손상된 세포를 분해하기 시작하게 되는 것입니다. 

이 오토파지가 활성화되기 위해서는 최소한 24시간 이상 단식을 해야 한다고 합니다. 하지만 훈련이 되어 있지 않은 사람은 30시간 이상은 단식을 해야 이 은혜로운 오토파지, 즉 자가포식이 활성화된다고 합니다. 이런 단식에 어느 정도 익숙해진 사람은 18시간만 공복을 유지해도 오토파지의 상태로 들어갈 수 있다고 전문가들은 말하고 있습니다. 그리고 이렇게 오토파지가 활성화 되는 이틀 이상의 단식을 한 달이나, 분기별로 한 번씩 하는 것이 진정한 간헐적 단식이라고 말하는 사람도 있습니다. 

그래서 저도 욕심이 생겼습니다. 한달 정도 진행해 온 간헐적단식 16:8이 아닌 나의 손상된 세포들을 제거하기 위한 진정한 간헐적 단식에 도전해 보기로 한 것입니다. 

생각보다 어렵지 않아요. 48시간의 간헐적 단식 후기

'내가 과연 48시간의 단식을 해 낼 수 있을까?' 하고 일단 도전해 봤습니다. 태어나서 한 번도 시도해 본 적 없었던 48시간 단식은 오토파지에 대한 내용을 알게 되고 2주 정도 더 알아보고 난 후였습니다. 

저는 단식 시작 전날까지 왠만하면 채소와 현미밥, 그리고 닭고기, 돼지고기 위주로 식사를 했습니다. 거의 매일 라면과 같이 정제탄수화물이 섞인 음식으로 식사를 많이 했었는데, 간헐적 단식 16: 8을 하면서 반 이상 섭취량을 줄였습니다. 2~3일에 한번 밀가루 음식을 먹는 정도로 줄이긴 했는데, 사실 이 마저도 줄여야 한다고 하는데, 일단 조금씩 줄여나가도 괜찮겠다는 생각으로 간헐적 단식에 임했습니다. 

어쨌든 전날도 저녁은 간단하게 먹고 단식에 돌입했습니다. 

단식 첫째날
단식 시작은 저녁을 간단하게 먹고 시작했습니다. 시작 시간은 20시.
잠은 22시 30분 정도에 들었습니다. 그동안 물 한잔 250ml 마셨습니다. 

 

단신 둘째 날
그렇게 잠을 청한 뒤, 아침 6시에 일어나 저의 아침 루틴 대로  찬물과 따뜻한 물 반반 섞어 마셨습니다. 누군가가 아침에 일어나서 뜨거운 물 반에다가 차가운 물 반을 채워 먹으면 좋다고 해서 그렇게 마시고 있습니다(뒤에 음양탕에 대해서 다시 한번 설명드리도록 하겠습니다.). 

원래 이때 유산균도 함께 챙겨 먹는데, 이번 간헐적 단식 48시간 동안에는 먹지 않기로 했습니다. 그리고 10분간 명상을 합니다. 시간 여유가 있을 때는 20분 정도하고 보통은 10분간 명상을 합니다. 이때 명상은 유트버들의 영상을 들으며 유도 명상을 따라 하던가 싱잉볼 음악을 틀어놓고 명상을 하기도 합니다.  
10분간 명상을 하고 나서 간단하게 씻고 나서, 외출 준비를 하면서 방탄커피를 만들어 마시는데, 하루 넘어가는 단식에는 방탄 커피도 먹지 않는 것이 좋다고 해서 그냥 보냉병에 시원한 물을 담고 소금을 넣어 소금물을 만들어 갑니다. 이때 소금물은 농도 0.9% 정도가 좋다고 합니다. 예를 들어 500ml 병에 5g보다 좀 적게 넣어서 만들면 된다고 생각하시면 편하실 것 같습니다. 이렇게 만들면 생각보다 짠데, 그럴 때는 좀 더 연한 농도로 해서 먹어도 좋다고 합니다. 

인간의 하루 권장 소금 섭취량이 5g 정도이니, 너무 많이 넣지 않는 것이 좋습니다. 소금을 섭취하는 이유는 소금 속의 나트륨이 몸속 전해질과 수분 균형을 유지하는데 중요한 역할을 해 주기 때문입니다. 전해질 균형이 중요한 이유는 간단히 설명드리면 이 전해질이 체내 신진대사를 도와 세포의 생명활동에 아주 중요한 역할을 하기 때문입니다. 물론 소금물을 섭취하면 공복감도 어느 정도 해소된다고 합니다. 

솔직히 전날 20시부터 시작된 단식은 다음 날 오후 2~3시가 되어서 공복감이 밀려왔습니다. 그동안 소금물 400ml 정도를 추가로 마셨습니다. 공복감은 생각보다 강하지 않았고 이 정도면 해 볼만하다는 생각이 들었습니다. 이날 따라 가족들이 내가 제일 좋아하는 떡볶이로 저녁을 해결하는 것을 보니 그냥 포기하고 먹을까 하다가 혼자 방으로 피했습니다. 가족들이 단식을 안 도와주네요. 

아이들은 아빠가 단식을 한다고 하니, 맛있는 것들을 가져와 걱정된다고 먹으라고 하는데, 놀리는 것 같기도 하고....

어쨌든 이 모든 유혹을 물리치고 10시경에 잠이 들었습니다. 간단한 운동을 하면 좋다고 하는데, 저는 따로 하지 않고 몸이 피곤해 일찍 잠이 들었습니다. 

이날 하루 동안 소금물 400ml 포함(소금 4g 정도)해서 1.3L 정도의 물을 마신 것 같습니다. 단식하는 동안 물은 1.5~2.0L 정도 마시는 것이 좋다고 하는데 너무 무리하지 않았습니다. 

단식 셋째 날
이 날도 아침 루틴대로 6시에 일어나려 했는데, 몸이 좀 피곤해서 20분 정도 늦장 부리다 일어났습니다. 루틴대로 음양탕 한잔 마시고, 명상을 했습니다. 

그리고 씻고, 소금물을 챙겼습니다. 어제는 소금물이 좀 짜서 3g 정도의 소금을 탄 400ml의 소금물을 준비했습니다. 아침에 집을 나서고 운전하고 가는데, 생각보다는 몸은 가벼운 것 같은데 눈 쪽에 통증이 좀 왔습니다. 오전 10시 정도가 되니까 두통도 좀 옵니다. 오후 1시에 준비했던 소금물을 마셨습니다. 근데 소금물 참 맛없습니다. 

이제 조금만 있으면 48시간이 된다는 생각으로 버팁니다. 오후 2시 이후부터는 몸이 갑자기 너무 무겁게 느껴집니다. 이 날은 오전부터 눈도 좀 침침하게 느껴졌습니다. 심하지는 않지만 두통도 계속 지속됩니다. 나중에 찾아보니, 눈이 침침해지고 두통이 오는 것이 단식 중 발생하는 명현반응 중 하나라고 합니다. 명현현상이란 장기간 나빠졌던 몸이 좋아지면서 나타나는 몸의 반응들입니다. 그 외에도 소변이 탁해지고 냄새가 심하게 나는 것이나, 몸에 뾰루지 같은 것이 나는 것, 숙변 등이 나오는 것도 단식의 명현반응들이라고 합니다. 

어쨌든 목표한 단식 종료시간이 다가올수록 코에서 빵 굽는 냄새 같은 것이 나는 것 같으면서 빵이 너무 땡깁니다. 평소 그렇게 빵을 즐겨 먹는 편이 아닌데, 아무래도 탄수화물을 그동안 많이 먹다가 최근 탄수화물 섭취량을 줄여서인 듯합니다. 

단식 종료 1시간 전에 식사를 하기 위한 준비를 했습니다. 오후 7시에 곰탕을 끓여서 국물만 좀 마셨습니다. 국물만 마셨는데, 온몸에 열이 확 나는 것이 느껴졌습니다. 그리고 만 간헐적 단식 48시간이 되자마자 옥수수, 야채, 약간의 현미밥과 곰탕에 있던 고기들로 배를 어느 정도 채웠습니다. 

이렇게 잘 보식했으면 괜찮았을 텐데, 어제 가족들이 먹고 남긴 떡볶이가 몇 개 눈에 들어왔습니다. 결국 그 유혹을 이겨내지 못하고 떡뽂이를 입에 좀 넣었는데, 너무 맛있어, 더 만들어 먹었습니다. 게다가 그 떡뽂이 떡이 고구마 떡!! 먹지 말아야 했는데, 먹고 말았습니다. 이렇게 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당이 갑자기 높아져 안 좋다고 합니다. 

결국 저는 마지막 보식을 잘하지 못해 저의 첫 간헐적 단식 48시간은 실패했습니다. 한두 달 후에 다시 단식에 도전할까 합니다. 

 

그리고 단식이 끝나면 몸을 회복하기 위한 보식이 중요한데, 보식은 2일 단식하면 4일 동안, 3일 단식하면 6일 동안 탄수화물과 단 음식을 피해서 단백질과 지방 위주의 식단으로 해야 한다고 합니다. 

어쨌든, 저의 첫 48시간 단식은 실패했지만, 이를 통해서 여러 가지를 배웠던 것 같습니다. 

 

간헐적 단식 48시간 후기 

1. 막상 해보니 생각보다 48시간 단식은 힘들지 않다.
2. 공복감은 20시간 정도 지난 후에 잠시 있었으나, 단식 기간 내내 공복감은 크게 느끼지 못했다.  
3. 몸이 크게 가벼워진 느낌이나 개선된 느낌이 드라마틱하게 들지는 않았지만, 단식 종료 단계에서 마신 곰탕이 몸의 온도를 높여주는데 이때 정말 건강해지는 느낌이 듦. 이 현상은 다음 날 아침 뜨겁지 않은 방탄커피를 마실 때도 나타남.
4. 단식 40시간 전후에 약간의 두통과 안구통, 몸이 무거운 느낌, 목소리가 잠기는 현상 등 명현반응. 심하진 않음 

 

간헐적 단식 전, 후 몸의 신체적 수치 변화
사실 단식 시작 바로 전과 마지막 단계에서 제대로 체크하지 못했습니다. 하지만 시작 전, 그리고 단식이 끝난 하루 뒤 같은 시간 같은 컨디션에서 잰 수치를 비교해 보면, 몸무게는 69.6kg에서 69kg, 지방은 15.3%에서 14.9%으로 줄었습니다. 골량은 2.9kg으로 같고, 근육량은 44.5%에서 44.7%로 증가했습니다. 
(이는 정확한 기계로 잰 수치가 아니고 스마트 체중계를 통해서 나온 데이터임을 감안하고 보면 좋을 것 같습니다.) 

 

어쨌든 데이터 상으로는 간헐적 단식 48시간 전과 후의 변화는 몸무게와 지방은 줄어들고, 근육량은 증가한 것으로 나타났습니다. 

참고로, 저는 키 183cm의 40대 후반의 남성입니다.

48시간 단식 전과 후 수치

 

간헐적 단식을 위한 원칙과 주의할 것들

이번 단식을 하면서 실수한 것이 단식 끝남과 동시에 바로 떡볶이의 유혹을 벗어나지 못하고 탄수화물을 바로 섭취한 것입니다. 그래서 같은 실수를 하지 않기 위해 간헐적 단식을 위한 원칙에 대해 알아봤습니다. 

1. 간헐적 단식 16:8을 한다면 16시간 동안은 물이나 아메리카노를 제외한 음식은 먹지 않는 편이 좋습니다. 그리고 8시간 동안은 충분한 영양소를 섭취합니다. 물론 정제탄수화물은 최대한 줄여나가고, 통곡물이나, 현미 등의 잡곡밥 위주로 먹으면 좋으나, 쌀밥을 먹어도 괜찮습니다. 어느 정도의 탄수화물은 수면 장애에 좋다고 합니다. 당연히 폭식은 하지 않도록 스스로 절제합니다. 

2. 식사를 한 후에 간단한 산책을 해 주면 혈당 조절과 체내에 불필요한 지방이 쌓이는 것을 방지해 줍니다. 식후 10분만 걸어도 효과가 나타난다고 합니다. 24시간 이상의 간헐적 단식 중 심박수 100 ~ 120 BPM 정도로 무리하지 않는 선에서 산책이나 저강도의 운동을 해 주면 체내 에너지 대사에 더 좋아 다이어트하시는 분들께 더 좋다고 합니다. 그리고 단식이 끝난 후 근육 생성에도 전보다 효과가 더 좋아진다고 합니다. 물론 단식 중에는 혈당이 낮아지기 때문에 현기증으로 인해 낭패를 볼 수도 있기 때문에 가벼운 운동만으로도 충분하니 무리하지 않도록 하고, 현기증이 느껴지거나 힘들면 바로 그 자리에 앉거나 해서 낙상으로 인한 피해를 입지 않도록 해야 합니다. 

3. 간헐적 단식 중 식사는 잠자기 4시간 전에 마칩니다. 이는 질 좋은 수면을 취하기 위합니다. 위에 부담이 되는 상황에서 수면을 취하게 되면 그만큼 수면의 질이 떨어지기 때문에 식사 후에 위가 충분히 일을 마치는 시간이 4시간 정도 걸린다고 합니다. 그리고 수면 시간은 7 ~ 8시간 충분히 갖는 것이 좋으며, 되도록이면 11시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 
잠이 보약이라는 말이 있듯이, 수면을 취하는 동안 육체적, 정신적 스트레스를 해소해 줍니다. 또한, 면역력과 세포 재생 능력도 향상되어 신체 건강이나 노화 방지에도 좋습니다. 그리고 충분한 수면을 취한 사람들이 운동능력이나, 학습능력에도 더 많은 향상을 가져온다는 연구 보고도 많이 찾아볼 수 있습니다. 

4. 24시간 이상의 단식을 하는 경우에는 5g 정도의 소금을 섭취해 세포 대사 활동에 꼭 필요한 전해질을 확보해 주도록 합니다. 

5. 수분섭취는 1.5~2.0L 해 줘야 합니다. 탈수와 변비를 방지하기 위함입니다. 커피는 아메리카노는 괜찮다고 하지만, 24시간 이상의 단식이라면 물과 소금만 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다. 

6. 특히, 24시간 이상의 단식이 끝나면 보식에도 신경을 써 줘야 합니다. 저는 이 부분이 더 어려웠던 것 같습니다. 
단식을 하루 이상 하게 되면 원래 먹던 식사량까지 회복하기까지 단식 기간과 같은 보식 기간을 가져야 합니다. 예를 들면 저처럼 48시간의 단식을 했다면, 단식이 끝나고 나서 48시간 동안 식사량을 늘려나가야 합니다. 어떤 이는 보식기간은 단식기간의 2배 이상의 시간이 필요하다는 이도 있습니다. 그만큼 단식 못지않게 보식도 중요하다는 이야기입니다.

이 기간에는 정제탄수화물과 당류는 특히 조심해야 하고, 단식이 끝나기 1시간 전부터 곰탕 같은 고기 국물로 빈속을 달래고, 음식 먹을 준비를 서서히 해야 합니다. 단식 후 식단은 그린 샐러드나, 야채죽, 약간의 고기(닭가슴살이나 소고기 등), 견과류 위주로 시작해서 점점 양을 늘려 나가는 것이 좋겠습니다. 

절대 저처럼 떡볶이 같은 것 드시지 마시고, 폭식하지 말아야 합니다. 단식이 끝나기 전에 내가 어떤 음식으로 보식 기간을 가질 것인지 계획해 놓지 않으면, 저처럼 끝나자마자 폭식하고, 탄수화물을 잔뜩 섭취할 수 있으니 반드시 미리 단식 후 식단 계획을 하셔야 합니다.  

단식 후 보식 식단의 예

1. 단식 끝나기 1시간 전: 곰탕 같은 자극적이지 않은 고기 국물, 고기는 먹지 말고 국물만 섭취
2. 단식이 끝난 후 첫 보식: 견과류 곁들인 샐러드, 곰탕 먹고 남은 고기
3. 두 번째 보식: 야채죽이나 과일을 곁들인 요거트
4. 세 번째 보식: 닭가슴살을 곁들인 샐러드나 약간의 소고기 스테이크 

이런 식으로 정제탄수화물을 제외한 식단으로 양을 조금씩 늘리면서 단식 기간과 같은 기간 동안 보식해 나갑니다. 

이렇게 저의 단식에 대한 후기를 정리해 봤는데, 아직 단식과 관련해서 할 이야기가 많은 것 같습니다. 다시 한번 단식에 도전하면서 단식에 대한 정보를 나누도록 하겠습니다. 

마지막으로 저는 다이어트를 위한 단식이 아니라 오토파지를 통한 세포의 재생과 건강에 초점을 맞춘 단식이었습니다. 다이어트는 그 과정에서 자연스럽게 따라오게 되는 외형적 변화라고 생각됩니다. 모든 분들이 건강하시기를 바라며 이번 글 마치겠습니다. 

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