48시간 간헐적 단식 후 10일 뒤 몸의 변화

8월 초 48시간 단식 후기를 공유드린 적이 있었습니다. 그리고 바로 끝남과 동시에 건강하게 보식을 해서 마무리했어야 했는데, 그러지 못했던 단식 실패담이었습니다. 그럼에도 불구하고 유의미한 신체적 변화가 있었어서 그 내용을 추가로 공유해 볼까 합니다. 

지속적인 지방량의 감소

48시간 간헐적 단식이 끝나고 식욕이 아주 폭발을 했습니다. 평소 먹는 양보다 더 많이 먹고 있는데, 대신 아침에 일어나서 방탄커피 한잔 타 먹는 것 외에는 저녁 이후부터, 다음 날 오후 2시까지 공복을 유지하는 간헐적 단식 16:8은 꼭 지켰습니다. 그 가운데 맥주나 막걸리 같은 술도 1~2캔 정도 이틀에 한번 정도 자주 마셨습니다.  

저는 단식 끝나자마자 다량의 탄수화물을 비롯한 무분별한 식습관으로 금방 체중이 늘어날 것으로 생각하고 체중을 쟀는데, 의외의 결과가 나왔습니다. 

처음 단식이 끝나자마자 식탐이 폭발해서 떡볶이부터해서 만두 등 이것저것 먹자 오히려 이전 몸무게보다 1kg 정도 늘었습니다. 그러고 나서 48시간 간헐적 단식이 끝난 1주일 동안 평소 먹는 양보다 많은 식사량에도 불구하고 몸무게가 줄면서 체지방이 조금씩 줄었습니다.

48시간 단식 이후 5일째 몸무게 70.2kg, 체지방량 15.7%

48시간 단식 이후 6일째 몸무게 69kg,    체지방량 14.9%

48시간 단식 이후 8일째 몸무게 68.9kg, 체지방량 14.8%  

다이어트 직후 1주일동안은 식사량이 늘었는데도 불구하고 조금씩 몸무게와 체지방량이 줄었습니다

물론 그 이후 예전의 식습관을 그대로 유지하면서 먹는 양은 전보다 많이 먹고 있어 예전의 몸무게로 다시 돌아왔습니다.

이 결과치들은 신체질량을 측정하는 전문기구가 아닌 체지방 체중계를 이용한 수치들이기 때문에 몸무게 변화에 따른 비율에 맞춰 체지방량의 결과치가 변화했을 수도 있다는 것을 의심해 볼 수도 있습니다. 

 

만약 48시간 단식 이후 식단 조절과 식사량을 평소대로만 먹었으면, 체지방량의 변화가 좀더 긍정적인 수치로 나타나지 않았을까 하는 아쉬움이 남았습니다. 

어쨌든 추석 전후에 다시 한번 72시간 간헐적 단식에 도전하고 좀더 간결한 식단과 보식으로 완벽하게 단식 과정을 진행하고 다시 한번 후기를 써 보도록 하겠습니다.

 

 
간헐적 단식을 하고 난 후 달라진 것은? 

48시간 간헐적 단식을 마치고 현재 몸 상태는 주관적인 생각일 수 있겠지만, 단식 전과 지금 달라진 몇 가지를 간단하게 정리해 보겠습니다. 

1. 몸이 가벼워진 느낌

사실 몸무게가 줄거나 하지 않았습에도 불구하고 몸이 가볍게 느껴집니다. 

2. 머리가 맑아진 느낌 
단식할 두통이 좀 있었지만 단식이 끝나고 바로 음식을 섭취하고 두통은 없어졌습니다. 그리고 한숨 자고 나니, 머리가 더 맑아진 느낌이 들었습니다. 

3. 장이 깨끗해지는 느낌
단식을 하고 나서 3~4일 정도 화장실에서 제대로 큰일을 보지 못했습니다. 저의 배변 습관이 좀 3~4일에 한번 가는 편이긴 했지만, 단식 기간까지 합쳐서 5~6일 정도 쾌변하지 못했습니다. 그러고 나서 지금은 단식 전보다 화장실을 자주 가고 있습니다. 2~3일에 한 번 정도 가고 있습니다. 좀 더 지켜봐야겠습니다만, 장 속에 노폐물들이 잘 나오고 있는 것 같습니다. 

4. 손가락에 작은 좁쌀만한 수포가 사라졌습니다.
손가락에 깨알같은 수포들이 생겨났었는데, 단식 이후 수포들이 사라졌습니다. 이것은 정제 탄수화물 섭취를 줄여서 일 것 같다는 생각도 듭니다. 

5. 잠들기 전에 들던 불쾌감이 사라졌습니다. 숙면
지난번 후기에도 언급했던 것처럼 잠자리에 들면 온몸에 알 수 없는 불쾌감이 돌아서 숙면을 취하기 힘들었는데, 간헐적 단식 이후, 한 달 넘는 기간 동안 그런 증상들이 전혀 안 나타나고 있습니다. 

 

간헐적 단식에 주로 나오는 용어들

단식에 대해서 이것저럭 알아보다 보면 자주 나오는 용어들을 정리해 봤습니다. 알아두시면 단식하시는데 도움이 되실 것입니다.

 

케톤식(키토제닉: Ketogenic diet)
케톤식(키토제닉)은 식사는 혈액 내 케톤량을 증가시기기 위한 식사법입니다. 케톤체들은 체내 지방을 분해해서 얻게 됩니다. 그러기 위해서 전제되는 것이 탄수화물과 단백질의 함량이 적고 지방 중심의 식단으로 구성하는 것입니다. 우리 몸은 기본적으로 탄수화물을 주 에너지원으로 활용하고 있는데, 이 탄수화물의 섭취를 극도로 제한하면 몸속의 지방을 주 에너지원으로 활용하게 됩니다. 이렇게 지방이 분해되어 생성된 대사물질인 케톤을 주에너지로 활용되는 상태를 케토시스(ketosis)라고 합니다.

단식을 하게 되면 케톤식을 할 때와 비슷한 상태로 인체가 케톤을 주 에너지원으로 취하게 됩니다. 이렇게 뇌가 탄수화물이 아닌 지방 대사로 얻게 되는 케톤체를 에너지원으로 활용하게 되면 간질, 발작, 항경련에 좋고 인지기능 향상에도 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 그래서 제가 간헐적 단식 16:8과 48시간 단식 이후에 잠자리에 들때 불편한 느낌이 들었던 하지불안증후군 같은 것이 사라진 이유일 수도 있겠다는 생각이 듭니다. 또한, 중성지방, 혈압, 혈당 등이 개선되고, 몸과 정신도 맑아집니다. 

만약 항경견, 간질 등의 치료 목적으로 케톤식을 하기 원한다면 1~2주 정도 병원에 입원해서 해야 한다고 합니다. 

자가포식(autophagy)
자가포식이란 영양소가 부족해지면 세포가 건강하지 못한 다른 세포를 분해해서 새로운 에너지를 얻는 것을 말합니다. 사람들이 조난을 당했을 때 꽤 오랜 기간 식사나 물을 마시지 않고도 버틸 수 있는 것은 이 자가포식 덕분입니다. 

자가포식 현상은 위와 같은 이유로 인체에 자정작용을 하게 되어 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 예를 들면, 파킨슨과 같은 병은 해로운 단백질들이 신경세포에 쌓이게 되어 발생하게 되는데, 48시간 이상의 간헐적 단식을 하게 되면 이 자가포식이 활성화되고 이때  분해하지 못한 유해 단백질들을 분해해서 에너지로 활용하게 되고, 파킨슨 병과 같은 병들을 미연에 예방해 준다고 합니다. 

제가 48시간동안 단식했던 이유도 이 오토파지(자가포식)을 활성화해 주기 위해서였습니다. 이와 같은 이유 때문에 많은 전문가들이 분기나 반기에 한번 정도 2~3일간의 단식을 추천하고 있는 것입니다. 

FMD 식단(Fasting Mimiching Diet: 단식 모방 식단)
FMD는 단식 모방 식단이라고 하는데, 금식의 Fasting과 흉내라는 Mimicking의 합성어 입니다. 이는 식사를 해도 인체 내에서 감지하지 못하는 음식으로 식단을 구성해 몸은 단식을 하고 있다고 인식하게 만드는 것입니다. 단식 중으로 인식한 몸은 몸속에 저장해 둔 지방들을 분해해서 에너지원으로 활용하게 됩니다. 이렇게 FMD 식단으로 하루 3끼를 먹으면서 단식으로 인한 스트레스에서 자유롭게 다이어트를 할 수 있다고 합니다.  

FMD 식단의 주안점

- 칼로리, 당, 단백질 섭취는 최소로
- 올리브유, 견과류, 아보카도 같은 불포화지방산 섭취는 높여야 합니다. 
- 하루 열량 800~1,100Kcal 섭취
- 한 달에 하루 3끼 5일간 FMD 식단 유지
- 육류 섭취는 하지 않습니다. 

이렇게 한 달에 5일간만 하면 간헐적 단식의 효과와 같은 오토파지 효과가 체내에 일어나게 되어 체중감량뿐만 아니라 인지장애, 퇴행성 뇌질환, 암 등의 발병률을 줄일 수 있다고 합니다. 

방탄 커피(Bulletproof coffee)를 마시는 이유?

간헐적 단식 16:8을 시작함과 동시에 방탄커피도 함께 시작했다. 주로 돌체 라떼를 거의 매일 사 먹는 스타일인데, 간헐적 단식을 시작하면서 돌체라테는 거의 마시지 않고, 방탄커피를 만들어 먹게 되었습니다. 

간헐적 단식을 하는 사람들이 방탄커피를 마시는 가장 큰 이유는 공복감을 없애주고, 대신에 신체 활동에 필요한 에너지를 제공해 주기 때문입니다. 이는 커피원두와 무염버터, MCT오일에 들어있는 양질의 지방들을 에너지원으로 취할 수 있기 때문입니다. 또한 MCT 오일은 장 속에 있는 유익한 균의 훌륭한 먹이가 되고, 쾌변을 도와 변비를 해소해 준다고 합니다. 

물론 커피 안에 함유되어 있는 폴리페놀 흡수를 

 

방탄 커피의 시작은?
방탄커피는 실리콘밸리의 IT 기업에 다니던 데이브 에스프리라는 사람에 의해서 고안되었습니다. 그는 저탄고지의 식이요법에 관심을 가지고 있었던 차에 이 방탄커피를 개발해 냈고, 결국  방탄커피라는 이름 그대로 뷸렛프루프360이라는 회사를 설립하게 됩니다. 

방탄커피는 데이브 에스프리가 티벳 여행 중 야크 젖으로 만든 버터를 넣은 전통차를 마시고 영감을 얻어 만들게 되었습니다. 방탄 커피라고 이름을 붙인 이유는 총알도 막을 수 있을 만큼 강력한 에너지를 만들어 준다는 뜻이라고 합니다. 

 방탄 커피의 작명에서 알 수 있듯이 간헐적 단식 중에 많은 사람들이 마시고 있는 이유는 데이브 에스프리의 의도대로 양질의 지방이 다량 함유된 방탄 커피를 마심으로써 공복감 해소와 동시에 체내에서 탄수화물 대신 지방을 주에너지원으로 취할 수 있게 해 주기 위함입니다.

저는 매일 아침 외출 준비를 마치고, 7시 정도에  방탄커피를 마셔왔는데, 지금까지 간헐적 단식 16:8을 하면서, 공복감으로 인해 힘들거나 피곤하다는 느낌이 특별히 들지 않았습니다. 방탄커피의 위력인 듯합니다. 

간단한 방탄커피 황금 레서피

방탄커피를 만들어 먹는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 저도 이렇게 뭔가 만들어 먹는 것을 그다지 좋아하는 편은 아닌데, 아침에 10분간 명상한 후에, 차 대신에 커피를 내려 먹는다고 생각하면서 즐겁게 만들어 먹고 있습니다. 

처음에는 캡슐커피에, 그냥 집에 있는 버터와 MCT 오일로 만들어 먹었습니다. 맛은 나쁘지 않았는데, 방탄커피는 직접 양질의 커피 원두를 갈아서 내려 먹는 것이 좋다고 해서 커피원두와 무염버터, MCT 오일을 준비해서 내려 먹었습니다. 지금은 무염버터 대신에 기버터로 해 먹습니다. 

무엇보다 이렇게 양질의 지방과 함께 마시게 되면 커피 속 폴리페놀 흡수율이 4배 정도 높아진다고 합니다. 이 폴리페놀은 항암효과와 활성산소를 제거해 주는 역할과 체내 노폐물 배출을 도와줍니다.

방탄커피 재료 준비

- 커피원두(15~20g): 커피원두는 유통과정에서 곰팡이 독소가 잘 생긴다고 합니다. 본인의 건강을 위해서 믿을만한 커피 원두를 잘 선별하시기를 권해드립니다. 그리고 좋은 원두를 골라야 항암작용과 항산화효과에 좋은 폴리페놀 함량이 높습니다. 

- 기버터 또는, 무염버터(15~20g): 대충 밥 수저로 1~2스푼. 처음에는 집에 있는 가염버터로 대충 해 먹다가, 이후에 근처 마켓에서 무염버터를 사다 먹었습니다. 무염버터도 자유롭게 방목되어 건강하게 풀을 뜯어먹은 소로부터 생산된 우유로 만든 버터를 선택하라고 권해드립니다. 저는 무염버터로 잠시 먹다가 지금은 기버터로 방탄커피를 만들어 먹고 있습니다. 솔직히 방탄커피에 관심을 갖기 전에는 기버터라는 것이 있는 줄도 몰랐습니다. 기버터란 우유에 인도식 플레인 요거트인 다히(dahi)를 넣어 발표시킨 다음 약한 불로 천천히 가열해서 만든 버터입니다. 기버터는 일반 버터보다 단백질 함량은 적고 지방 함량이 높아 키토제닉 식단에 관심 있는 사람들에게는 잘 알려진 재료입니다. 

 

- MCT((Medium Chain Triglycerides) 오일 10ml : MCT 오일은 코코넛 오일이라고 보시면 됩니다. 코코넛 오일 중에 있는 중쇄지방산(Medium Chain Triglycerides)이라는 것만 뽑아낸 것이 바로 MCT 오일입니다. 사실 MCT오일도 방탄커피를 먹으면서 처음 알게 되었습니다.

MCT 오일은 일반 지방처럼 체내에 축척되는 것이 아니라 체내 지방 산화 능력을 올려줌과 동시에 에너지원으로 사용된다고 합니다. MCT 오일은 카프릭산(CAPRIC) C10과 카프릴릭산(CAPRYLIC) C8로 구성된 MCT 오일이 방탄커피를 만드는 오일로 좋다고 합니다. 이때 C8: C10의 비율은 6:4 정도가 가장 좋습니다.  

처음 MCT 오일을 많이 마시게 되면 간에 부담을 주고 설사나 복통을 유발할 수 있으니, 1 티스푼부터 시작해서 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 참고로 MCT오일 1회 권장 섭취량은 10ml(밥수저로 1스푼)라고 합니다. 저는 처음부터 큰 스푼으로 2스푼을 넣어 먹었지만 별 이상 없었지만, 그래도 과용한 듯해서 이제부터는 1스푼만 넣어 먹으려 합니다.

MCT오일 하루 권장 섭취량은 15~30ml 정도라고 합니다. 처음에는 10ml부터 시작해서 익숙해지면 30ml까지 하루 동안 섭취하시면 됩니다. 그래도 MCT 오일 1회 권장 섭취량은 10ml라는 점은 염두에 두시고 방탄커피에 넣으시면 되겠습니다.  

- 커피원두 그라인더, 커피 서버, 스테인리스 여과지, 스팀피쳐, 쉐이커

 

- 커피 드리퍼(티타늄 또는 스테인레스): 커피 드리퍼는 일반적으로 플라스틱 드리퍼에 종이로 된 여과지를 사용하는데, 방탄커피용 드리퍼는 여과지 없이 그냥 스테인레스 드리퍼를 쓰던지, 아니면 플라스틱 드리퍼와 스테인레스 여과지를 사용하는 것을 추천합니다. 이유는 커피 원두에도 양질의 지방이 함유되어 있는데 종이 여과지를 거쳐 커피를 내리게 되면 종이 여과지에 커피 원두 안에 있는 지방들이 함께 걸러질 가능성이 많기 때문입니다.  

맛있게 먹는 방탄커피 레시피
방탄커피 레서피는 각자 취향에 따라 다양한데, 본인 입맛에 맞춰 먹으면 됩니다. 중요한 것은 MCT 오일은 1 티스푼부터 시작해서 몸에 부담 주는 것에 유의하고, 커피원두와 무염버터, MCT 오일을 구입할 때 이왕이면 좋은 재료로 구입하는 것입니다. 

 

1. 커피 원두 20g을 그라인더에 갈아 줍니다. 
2. 그라인더에 갈린 분쇄된 커피를 준비된 스테인리스 드리퍼에 넣고 스팀 피쳐를 이용해 커피를 내려줍니다. 커피를 내리는 물의 양은 250ml 정도가 좋습니다. 
3. 커피를 내리는 동안 빈 컵에, 기버터 15g(또는 무염버터 20g)과 MCT 오일 1 티스푼을 넣어 줍니다. 
4. 오일과 버터가 담긴 컵에 내린 커피를 부어줍니다. 
5. 1분 정도 전동 쉐이커 등을 이용해 버터와 MCT오일, 커피가 잘 섞어 줍니다. 
6. 맛있게 마시면 끝.

방탄커피 만들기

지금까지 한 달 보름 정도 간헐적 단식 16:8과 한 번의 48시간 단식을 경험해 오면서 알게 된 정보들을 일부 정리해 봤습니다. 술도 마시고, 라면이나, 떡볶이 등도 먹고 있으며, 완벽한 식단 조절과  건강한 생활이라고 하기에는 조금 거리감이 있긴 합니다. 그럼에도 불구하고 저는 전에 비해 몸이 가벼워지고 머리도 맑아짐을 몸으로 느끼고 있습니다. 몸이 좀 안 좋으신 분들은 무리하지 마시고 가볍게 도전해 보시면 좋지 않을까 생각됩니다.